睡不好觉，血管遭罪

睡眠是人恢复精神和体力的重要途径，夜间睡眠质量直接影响情绪和身体健康。近日，美国《神经病学》杂志上刊载了北京大学公共卫生学院李立明教授团队的新研究，根据在中国进行的一项针对50万人、随访长达10年的大规模研究发现，失眠不仅折磨人的身心，还是心血管疾病的独立危险因素。

北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授余灿清表示，失眠已成为现代人生活中的常见问题，有些人是主动失眠，有些则是被动失眠。无论是主动还是被动，长期睡眠不好或熬夜的人，生物节律都会被打乱。睡眠不足会进一步导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增高，促进炎症反应，导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展，并增加相关心血管事件的发生率。因此，失眠患者应尽早予以临床干预，以减少其对机体的损害及各种心血管事件的发生。

失眠不仅会导致心血管疾病，对已有心血管疾病的患者，更会令病情反复发作，乃至加重，长此以往，持续高血压还会伤害心脏与大脑，加重左心室的负担，导致心肌肥厚，出现心脏扩大、呼吸困难等心功能不全症状。可见，不管是健康人群还是心血管疾病患者，都需要保证充足优质的睡眠。

7个小时是最理想的睡眠，若睡眠时间未达到或睡眠质量差，建议大家可从生活习惯上进行调整。首先，改善不良睡前习惯。睡前1小时左右做些让自己可以放松下来的活动，但要避免使用电子设备或运动，等有睡意再上床。若卧床20分钟不能入睡，应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事。其次，不管前一晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。最后，若规律生活一段时间仍不见效，睡眠长期存在问题，一定要去权威医院相关科室接受正规全面的检查，以便及早进行治疗，不要滥用药物。

常做八件事，血管不添堵

喝够水。机体缺水时，血液黏稠度会升高，血流阻力加大、流速变慢，形成血栓的风险增加，会间接诱发心脑血管疾病。早上6~9点是心脑血管疾病突发的高峰期。因此，心脑血管疾病患者及高危人群晨起后要及时补水，建议喝100毫升左右的温白开水；晚上睡前1小时也应补水，老人最好在床边常备一杯水，起夜或半夜口渴时可以喝一小口；白天若是因为温度高、运动等原因出汗，也应及时补水。

吃得佳。高油、高盐、高糖等重口味饮食，会使血液变得黏稠，加重血流负担。建议生活中注意饮食平衡，多吃果蔬，少吃油腻、刺激、辛辣的食物。大家平时可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋葱、绿茶等。还可以多吃冬瓜、小白菜、海带、番茄等富含维生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狭窄，预防血栓形成。

血压稳。血压突然升高或降低，都会直接导致血栓形成和脱落。高血压患者要稳定血压，不要突然停药或擅自增减药量。

不熬夜。熬夜容易打乱生物钟，使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素，从而使血流减慢、黏稠度增加。建议规律作息，每晚11点前睡觉。

少烟酒。烟酒是血管的克星，研究发现，吸烟酗酒会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。远离烟酒是保证血管健康的关键。

心情好。笑能释放压力，保护血管内皮，让血液循环更顺畅。心情放松时，血压也会相对稳定。

多走路。运动能增强心功能，达到促进全身血液循环的目的，多走路就是不错的选择。走路能保持有氧代谢，增强心肺功能，防止血脂在血管壁堆积，避免血栓形成。建议每天快走30分钟，以身体发热或微微出汗为度。

三动作。长时间伏案工作，下肢血液循环会变差，日常上班族可多做三个动作。

动作一：踮脚。穿着平底鞋站好，将脚跟抬起，用脚尖支撑身体，约2秒后落下脚跟，站稳后继续将脚跟抬起，反复进行。每天做3次，每次5分钟。

动作二：绷脚尖。平躺或坐于床上，双腿平放，双膝自然伸展，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大位置时保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢绷起脚尖，尽力使脚尖朝下，至最大位置时保持5~10秒，再慢慢放下，休息片刻。两个动作反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数。

动作三：转手腕。两脚与肩同宽，或坐或站，上身正直，两手先侧平举，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，双手手腕同时由内向外转100下，再由外往内转100下，动作要缓慢。

中高强度运动更护血管

生命在于运动，韩国国立首尔大学研究人员发现，如果老年人能积极参与快走、跳舞、整理花园、骑车、跑步等中高强度运动，能有效预防心血管病。

该项研究数据来源于韩国医疗保险服务系统，共纳入110多万名年龄≥60岁、既往无心血管病史的老年人，他们于2009~2010年以及2011~2012年连续两次接受体检，随访一直持续到2016年年底。这些老人的平均年龄为67岁，其中2/3的人在两次体检时均报告很少运动。在第二次体检时，之前很少运动的老人中，22%加强了运动，而之前每周至少运动5次的人却变得不爱运动了。研究人员分析数据显示，与一直不积极运动的老人相比，研究期间能从很少运动改变为每周参与1~2次、3~4次、≥5中高强度运动的老人，发生心血管病的风险分别降低了5%、11%、9%。与一直积极参与中高强度运动的老人相比，那些本来每周至少参与1~2次中高强度运动、后来变得不爱运动的老人，发生心血管病的风险最高增加了27%。

研究者发现，对于60岁以上的老年人来说，积极参与中高强度运动对总的心血管病、冠心病、中风风险均有明显降低作用。另外，残疾以及有高血压、高脂血症、2型糖尿病的老年人，如果加强中高强度运动，都有益心血管健康。

随着年龄增长，老人会觉得越来越难以坚持规律运动，但为了心血管健康，必须积极参与运动。残疾和有慢性病的老人也应如此，但一定要以安全为前提，出现不适及时停止或就医。

天冷脚麻或是血管问题 别乱泡脚

寒冷的冬季，不少中老年人会发现腿部疼痛、酸麻，还以为是年纪大了，肌肉骨骼老化受不得冷，也有以为是关节出现问题了去看骨科医生，实际上，他们中有相当部分其实是下肢血管出现问题了。来自医院介入血管外科专家介绍，动脉硬化是随着年龄增长而出现的血管疾病，70~80岁是其高发人群，近年也有发病年轻化趋势，如50多岁开始患病。下肢动脉硬化闭塞如果没有得到及时的诊治会出现小腿溃疡甚至截肢，若早期通过积极地治疗，可以帮助患者保住肢体，重新上路。

“如果出现脚麻、冰凉、脚痛，走一段路痛得停下休息，排除关节、骨质疏松，很可能就是下肢血管出现了问题。” 暨南大学附属第一医院介入血管外科副主任医师张艳介绍。

受年龄和基础疾病等因素影响，人体血中脂质大量沉聚在血管壁上，就导致动脉粥样硬化，形成血管狭窄或血栓引起血管闭塞，动脉硬化闭塞的情况好发于下肢，这是因为下肢动脉血管离心脏比较远，平时人体活动时承重多，因此约有60%~70%的动脉硬化闭塞发生在下肢，称为下肢动脉闭塞症。

下肢动脉硬化闭塞一般有数个阶段：第一个阶段是由于堵塞造成远端缺血，脚会偏凉，脚底麻木；第二阶段是“间歇性跛行”，走路走不了多远就要歇息，例如一开始走500米就需要休息，随后能走的距离越来越短，这是因为走路多时脚需要更多血液，但是血管堵了提供不了更多血液，停一下血供缓解了又没事，随着堵塞越来越严重，能走动的范围逐步收窄；第三阶段是“静息痛”，通俗地讲就是不走路也会痛，尤其晚上痛得更厉害，严重的病人会痛到痛哭流涕，止痛药也只能止两三个小时。第四个阶段是面临截肢，因为没有血液供氧，缺血部分的脚烂、发黑，出现伤口后无法愈合，溃疡，如果合并细菌感染，这些细菌和毒素，一旦吸收到血液里面，随着血液在全身运行，会造成全身的多功能衰竭，那么这个并发症是致命的，是比较严重的。

“以前的患者经常是到了静息痛的阶段才到医院就诊，往往需要面临截肢后果，现在随着医学素养的提高，很多患者在走路痛需要休息的阶段就过来就诊了，一般能得到比较好的控制。”张艳表示，尽早治疗可以避免截肢风险，及时帮助下肢恢复良好的血供。

“很多患者以为自己病了就应该让脚多休息，尽量坐着不动，这是不对的，我们提倡科学地走路锻炼。”张艳表示。

专家建议，患者可在能够承受的速度下尽量快走，记录步行的距离，如果越走越短，说明病情很可能在进展，越走越远说明血管供血在完善。运动时间以每次50分钟为主，一周至少三次，这对于肢体缺血有改善。此外，需要在医生指导下服对血管疏通有帮助的药物，不要自己买药以免增加出血风险。如果病情比较严重，需要在手术治疗。饮食方面可以喝少量红酒，务必戒烟，因为尼古丁会让血管收缩容易加重病情。要注意保暖，饮食上不宜肥腻，多喝水。

“像冬天很多人喜欢睡觉前泡脚，如果是下肢动脉硬化闭塞的患者，是不适宜泡脚的。”张艳提醒，泡脚一开始会觉得舒服，其实会造成恶性循环。这是因为热水泡脚时远端血管扩张，血管壁可以扩张，组织新陈代谢加快，需要更多有养分的血液，但是由于闭塞造成养分供应不足，会加重缺血症状，“尤其是合并有糖尿病足的患者，对于脚的肢体感觉会差一些，容易造成水温过高烫伤，这损伤难以愈合，会导致溃疡越来越严重。”